背阔肌训练:散弹枪划船Shotgun cable row

  1.把缆绳训练器调整至低位,同时选择合适的重量

  2.双脚前后弓步站立,然后俯身(45度左右),利用腿部支撑身体重心,保持背部平直!

 

  3.单手抓握把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向下伸展开!

  4.背阔肌发力收缩带动大臂往回拉,拉到顶的时候让你的肩膀下沉并后收,同时大臂努力靠紧躯干,挤压你的背阔肌,停留两秒。

  3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向下延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

  注意事项:

  控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

  注意动作中让你的躯干始终保持稳定中立,不宜发生旋转或侧屈的动作,以避免脊柱压力过大!