肱肌锻炼方法大全
一般来讲咱们操练臂膀精力首要会集在二头和三头上，也就是肱二头肌和肱三头肌。经过不长的时刻臂膀围度就会有长足进步，虽然咱们操练肱二头肌的弯举也能或多或少牵涉操练到肱肌。可是对于中高级健身者来说，如果要想上臂围度有进一步添加的空间，介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌肯定应该重视起来。
需求留意的是，重点操练肱肌(Brachialis)的方法，也较多触及肱二头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,归于前臂肌群）。
1哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举
2环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃笔直握杆才干进行锤式弯举
3绳子器锤式弯举：综合绳子机上用绳子凭据，才干锤式弯举的握法
肱二头肌操练方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的操练动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始操练时，应该以杠铃的动作为主。围度添加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来描写肌肉线条。在杠铃操练肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有用的一个动作，会让肱二头肌的围度不断添加。
为了取得最佳操练作用，动作要全过程用力，并牢牢操控器械，弯举时留意力会集在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降复原要操控缓慢。不要过分扩展前臂。不要太计较负分量的大小，状态佳就加剧，状态欠佳则减重。每次完结动作的质量和分量同等重要。
1直立杠铃弯举重点操练肱二头肌内侧头和肌腹，因而动作能使前臂保持适度外旋
2交替哑铃弯举能够采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和别离肱二头肌，添加肱二头肌的围度、杰出肌峰
3斜托杠铃弯举添加肱二头肌的厚度
4斜托哑铃弯举重点操练肱二头肌肌峰和描写肌肉线条，也称斯科特弯举。
5俯卧上斜弯举能够用杠铃也可用哑铃来完结，能综合操练肱二头肌和肱肌。
6哑铃会集弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
7反握引体向上引体向上类型多样，首要用来操练背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的操练肱二头肌。
8拉力器弯举与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它共同的操练的价值，可较好的操练肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱三头肌操练方法大全
肱三头肌在上臂后边延伸，可伸直或扩展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称中关于肱三头肌部分。
肱三头肌的操练比肱二头肌需求更多的时刻。望文生义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的操练时刻比应为3：2。
1杠铃颈后臂屈伸：操练肱三头肌高难动作，只要肱三头肌和肘关节的力量非常强壮后才可进行此操练。
2哑铃颈后臂屈伸：雕塑和别离肱三头肌，并可独自操练较弱手臂的三头肌
3杠铃仰卧臂屈伸：操练肱三头肌最基础的动作，贯穿操练肱三头肌各个阶段的重要动作。
4哑铃俯身臂屈伸：操练肱三头肌最有用的动作之一。
5凳上反屈伸：仰卧反撑
6窄握双杠臂屈伸：留意与操练下胸的双杠臂屈伸的区别。
7拉力器屈臂下压：描写肱三头肌肉线条经典动作
8拉力器屈臂下拉：反握下拉
9窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型操练，但首要操练肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
10窄距俯卧撑：复合型操练，也是首要操练肱三头肌
11拉力器臂屈伸：
12弹力绳操练肱三头肌
头后臂屈伸
方针肌肉：首要强化肱三头肌，尤其是长头
动作方法：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上扩展手臂，吸气时复原。这个操练易犯的过错是手的方位向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂曲折时，夹角略小于90°就能够，向上伸直时不要锁定肘关节。
头后单臂屈伸
方针肌肉：肱三头肌（长头）
动作方法：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上扩展手臂，吸气时复原。
下压
方针肌肉：肱三头肌
动作方法：将绳固定在头上的方位，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，曲折手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时复原到初始方位。这个动作能够经过变换握法来操练肱三头肌的不同方位。如图所示。
单臂下压（正反握）
方针肌肉：肱三头肌
动作方法：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压操练。
俯身臂屈伸
方针肌肉：肱三头肌
动作方法：将绳固定在较低的方位，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也能够经过改动握法来操练三头肌的不同部位。两手对握偏重外侧头，反握偏重内侧头。
仰卧臂屈伸
方针肌肉：肱三头肌
动作方法：将绳固定在较低的方位，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气复原。也能够经过改动握法来取得不同作用。
