腹肌锻炼好动作推荐：垂悬抬腿

　　腹肌锻炼好动作推荐：垂悬抬腿

　　菱角分明的八块腹肌是所有健身爱好者追求的目标，而锻炼腹肌的动作可谓是花样百出，单单是躺在一个瑜伽垫上就可以玩出很多花样！

　　今天要给大家介绍一个远离地面的腹肌训练动作——垂悬抬腿！

　　垂悬抬腿顾名思义就是把身体悬吊（支撑）起来，进行反向卷腹的动作！常见的有吊单杠，双杠，罗马椅撑！

　　这是一个不错的腹肌训练动作，在健身房，在街头，在公园里你都可以经常看到大家在进行这个动作！

　　不过，虽然是不错的动作，但是很多人并没有太多的练到腹肌！

　　一起来看看为什么？

　　除了腹直肌之外，在垂悬抬腿的过程中还有一组肌肉会大量参与到我们的运动中——髂腰肌

　　在我们抬腿的时候实际上我们是在进行一个屈髋的动作！把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。而屈髋这个动作主要就是游我们的髂腰肌以及股直肌完成

　　特别是在直腿抬起至90度双腿和地面平行时，几乎都是屈髋肌在工作！

　　那该如何改善练腹效果呢？

　　腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！

　　所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作！

　　你该这样做！

　　1.避免腿伸的太直，微微弯曲

　　2.抬起的高度高于90度！

　　保持上身固定，把腿提高于90度，详想象把膝盖提到胸口！从而令下身出现一个骨盆后倾（posterior pelvic tilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！

　　3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作